Šta je anksioznost?
Anksioznost je stanje svijesti, koje uključuje čitav organizam, emocije, fizičke osjete i opažaje, misli i ponašanje. Javlja se u situacijama koje karakteriše neizvjesnost budućih događaja i konkretnih situacija.
Simptomi anksioznosti
Anksioznost je stanje u kome osoba ima naglašene neprijatne emocije u vidu straha, nelagodnosti, napetosti, strepnje, doživljaja nesigurnosti i bespomoćnosti. Javlja se u situacijama gde se budući događaji doživljavaju neizvjesno u pogledu ishoda.
Tjelesni simptomi anksioznosti
Drhtanje, grčenje, osjećaj treperenja
Bolovi u leđima, glavobolja
Već pomenuta mišićna napetost
Plitak udah, hiperventilacija
Umor
Parestezija
Otežano gutanje
Hiperaktivnost vegetativnog nervnog sistema:
-Blijedo ili crveno lice
-Tahikardija
-Znojenje
-Hladne ruke
-Dijareja
-Suva usta
-Učestalo mokrenje
Psihološki simptomi
Osjećaj uplašenosti
Otežano koncentrisanje
Nesanica
Hipervigilitet (značajno aktivnija pažnja)
Smanjen libido
Trema
„Knedla u grlu“
Nervoza u želucu
Anksioznost, strah ili napad panike?
Ljudi često miješaju anksioznost, napade panike i strahove upravo zbog nekoliko zajedničkih karakteristika koje ih obilježavaju.
Neke od njih su navedene u ovom pasusu. Emocionalna reakcija straha i anksioznosti. Izbjegavanje situacija u kojima se ove emocije mogu javiti. Fiziološki simptomi koji imaju veoma važnu ulogu u nastanku i održavanju ovakvih mentalnih pojava. Da bi ove pojave postali mentalni poremećaji, reakcije treba da budu trajne i da prevazilaze trenutna stanja i reakcije na realne spoljašnje okolnosti i stres (bar 6 mjeseci). Mogu imati hroničan tok ukoliko im se ne posveti adekvatna profesionalna pomoć i pažnja.
Anksioznost ili strah?
Naime strah je odbrambeni mehanizam koji se javlja kao reakcija na prisutnu opasnost, dok se kod anksioznosti opasnost isčekuje u budućnosti. Postoje tri vrste ponašanja na intenzivnu emociju straha, a to su borba, bježanje ili kočenje.
Anksioznost ili napad panike?
Kod napada panike intenzivan strah se javlja kao posljedica unutrašnjih stimulusa, a ne spoljašnjeg isčekivanja. Prilikom napada panike nije moguće imati reakciju bijega ili borbe. Kod napada panike opasnost se procjenjuje kao neizbježna, a prijetnja je unutrašnja.
Šta je nepatološka anksioznost?
Anksioznost je u ovom slučaju manje naglašena i traje kraće. Ne ometa u velikoj mjeri psihosocijalno funkcionisanje i osoba ne provodi vrijeme tako što traži razlog da brine ili samu sebe podsjeća da bi mogla brinuti.
Nepatološka anksioznost se drži pod kontrolom. Može da se prekine i odloži kada su na redu važnije stvari (osoba radi na projektu, ide na važan put i tako dalje). Fiziološka komponenta kod nepatološke anksioznosti je dosta rjeđe i manje naglašena u odnosu na generalizovani anksiozni poremećaj.
Uzroci anksioznosti
Pored generalne sklonosti za brigom i napetošću uslijed nekih novih i drugačijih situacija, neke medicinske bolesti mogu biti uzročnik javljanja anksioznosti. Zato je neophodno otići na detaljan medicinski pregled jer anksioznost u nekim slučajevima može biti simptom organske bolesti. Neke od bolesti koje prate i pospješuju ovakav tip ponašanja i reakcija su:
• Hipertireoidizam (bolest štitne žlezde)
• Angina pektoris, prolaps mitralnig zaliska i aritmije (srčane bolesti)
• Kancer nadbubrežne žlezde
• Korišćenje stimulanasa (kofein, amfetamin, efedrin)
• Apstinencijalni sindrom
Pored medicinskih bolesti, na vjerovatnoću javljanja anksioznosti utječu i drugi rizik faktori. Neki od njih su:
• genetika (heritabilnost 30-40%),
• porodična sredina
• individualni sredinski utjecaj (stresni događaj, traume, socijalna izolovanost itd.)
Kako se javlja anksioznost?
Barlovljev model anksioznosti kaže da generalna vulnerabilnost i biološka osjetljivost pretvara potencijalno prijeteće događaje u hroničnu neizvjesnost. Kao reakcija na to javlja se negativni afekat koji inspiriše čovjeka da pažnju usmerava na sebe.
U tim situacijama osoba je hipervigilna (vigilnost = budnost pažnje) pažnja je pristrasna, orjentisana ka prijetnji, a iz memorije se u svijest dozivaju samo one situacije koje potkrepljuju potrebu za brigom i izbjegavanjem. Usljed prevelike brige javlja se još intenziniji negativni afekat.
Stručnjaci takođe ukazuju na to da se ovaj poremećaj javlja kod onih ljudi koji imaju nisku toleranciju na neizvjesnost. Naime, neizvjesnost je stresna, a od te neizvjesnosti se branimo brigom. To radimo jer imamo uvjerenje da ako brinemo da imamo kontrolu nad situacijom.
Pozitivna i negativna uvjerenja o brizi u početku čak i motivišu anksioznost i brigu. Kasnije ta uvjerenja vode doživljaju gubitka kontrole.
PAR SAVJETA KAKO ŽIVJETI SA ANKSIOZNOŠĆU
Sada kada nam je jasno šta nam se dešava, koji su simptomi i zašto nam se javljaju, možemo obratiti pažnju i na neke konkretne vježbe koje možete praktikovati u prijetećim situacijama.
1. Disanje
Uspostavljanje pravilnog disanja u periodu izrazite anksioznosti može unaprijediti čitavo stanje i doživljaj organizma. Kada smo anksiozni dišemo kratko i plitko, što nikako ne doprinosi potencijalnom rasterećenju, već to disanje šalje našem tijelu poruku da se u spoljašnjoj sredini zaista nalazi opasnost. Uspostavljanjem pravilnog disanja se svakako usmjerava pažnja na to disanje, te manje prostora ostaje da se misli o nečem drugom.
Potrudi se da izdisaj traje dva puta duže nego udisaj. Vježbaj sada, kada si dobro kako bi bio/la uvježban/a ako i kada bude trebalo.
2. 3-3-3 pavilo
U problematičnim situacijama se može pribjeći takozvanoj 3-3-3 vježbi. Pogledaj oko sebe i imenuj tri predmeta koja se nalaze u tvojoj okolini. Zatim imenuj tri zvuka koja čuješ i na kraju pomjeri tri dijela tijela. Ovo će već u velikoj mjeri promijeniti i preusmjeriti pažnju sa organizma i potencijalne opasnosi na trenutak SADA I OVDJE.
3. Potražite podršku prijatelja
Pozovite ili napišite poruku prijatelju ili članu porodice sa kojim imate otvoren odnos. Recite mu ili napišite šta vas trenutno muči. To će pomoći da u tom procesu i sami jasnije vidite situaciju u kojoj se nalazite i da li je realno opasna po vas. A podrška prijatelja ili porodice je uvek dobrodošla.
4. Izbjegavajte kofein
Kofein je dobro poznat kao induktor anksioznosti. Kafa nam svima postaje navika, pa često i zaboravljamo da može da dopinese da se osjećamo anksiozno. Kada se osjećate zabrinuto ili očekujete ta osjećanja – kao pre korišćenja javnog prevoza – donesite svjesnu odluku da ne konzumirate kofein. Ovo važi i za bezalkoholna pića sa kofeinom.
5. Izbjegavajte alkohol
Osjećaj anksioznosti može biti toliko zapanjujuć, da možete osjetiti potrebu da popijete po koju čašicu da se opustite. Iako ovo obično djeluje na kratke staze, alkohol mijenja nivoe serotonina i drugih neurotransmitera u mozgu, što će pogoršati simptome kada dejstvo alkohola prođe.
7. Slušajte muziku
Sljedeći put kada osjetite da se nivo anksioznosti povećava, uzmite slušalice i prepustite se omiljenoj muzici. Slušanje muzike može imati veoma umirujući efekat na čitavo tijelo i um.
8. Počnite da zapisujete
Jedan od najgorih aspekata anksioznosti nije saznanje zašto se uopšte osjećamo nervozno. Mogli bismo da ležimo na idiličnoj plaži sa pogledom na prelepo more i plavetnilo, a da se i dalje osjećamo zabrinuto bez ikakvog razloga. E to je situacija u kojoj pisanje može da pomogne.
Pisanjem na temeljan način istražujemo i saznajemo naša osjećanja i procjenjujemo da li smo u realnoj opasnosti, i šta je to što nas zapravo muči i u ovoj idiličnoj situaciji kvari sreću.
Istraživanja pokazuju da je vođenje dnevnika zdrav način rješavanja negativnih osjećaja i može pomoći u smanjenju stresa. Druga studija je pokazala da su anksiozni ispitanici koji su napisali nekoliko beleški pre testa o tome kako su se osećali i šta su mislili, bili bolji od onih koji to nisu uradili.
9. Izmenite fokus posmatranja
Napustite situaciju u kojoj se nalazite, pogledajte u drugom smjeru, izađite iz sobe ili izađite napolje. Ova vježba se preporučuje onda kada je potrebno donijeti neku važnu odluku. Kada smo anksiozni usmjereni smo na potencijalne opasnosti koje se mogu desiti u budućnosti i nimo u stanju da realno sagledamo situaciju u kojoj se nalazimo. Zato je vrlo važno da u tim situacijama ne donosimo neke važne odluke kako ne bismo pogrešili.
10. Živite sada i ovde
Jednostavno učenje da živite život u sadašnjem momentu može uticati na redukciju anksioznosti.
Važno je razumjeti da je anksioznost normalan dio života. To je nešto što svako doživljava. Međutim, kada anksioznost ometa svakodnevno funkcionisanje, postaje nezdrava. Kada se usredsredite na svoje strahove i brige o budućnosti, oduzimate sebi sadašnjost.
Važno je da naučite da prihvatite da ste uznemireni i da ipak pokušate da živite lijep i uzbudljiv život. To nije lek, ali može da bude dobar početak.